배우고실천하자 배우고실천하자

밀리터리 프레스 의자의 각도는 약간 앉는 받침은 약간 올리고 등판은 약간 눕히기 포지션에 따라 전면 측면 후면 중심으로 나뉨, 포커스가 코를 기준으로 가면 전면 삼각근, 정수리 를 기준으로 하면 측면 삼각근 뒤통수를 기준으로 하면 비하인드 넥 프레스로 후면 삼각근 이때 조심해야 할것이 후면 삼각근은 어깨근육중 제일 작은 근육이기 때문에 비하인드 넥프레스로는 고중량 피하기랑 어깨 부상을 제일 조심해야 한다. 스미스 머신을 이용한 후면 삼각근 운동 자세는 바벨로우와 비슷하지만 날개뼈가 모이지 않아 측면 삼각근이 자극되는 것이 핵심, 또한 배꼽이 아닌 가슴 쪽으로 당김과 동시에 팔꿈치가 바와 수직이 되야 한다. 사이드 레터럴 레이즈 무게가 높아질수록 가동범위가 낮아지는 것이 당연하다. 손목은 가볍게 쥐고 팔꿈..

데드리프트 빈바~80kg 스트랩을 사용하면 전완근의 부담을 덜수 있다. 착용시 최대한 손목을 조여준후 끈끈한 면이 밖을 보도록 감아준다. 틈이 생기지 않도록 주의 고중량에서 허리가 말리지 않도록주의하자 말리면 다친다, 무게중심을 뒷꿈치에서 앞꿈치로 갈수록 기립보다는 광배에 집중 바벨로우 허리를 최대한 숙여주기 최대한 내려서 끝까지 당겨주기 안되면 치팅 사용 렛풀다운 구부러지는 부분의 간격을 기본으로 가슴 피고 윗가슴까지 수축 어깨 올라가지 않도록 주의 시디트케이블로우 케이블을 당겼을 때 몸까지 뒤로 눕게되면 등운동이 아닌 허리운동이 되고 자극이 분산되기 쉽다.케이블을 당기면서 허리를 지면과 수직을 유지할 정도로만 세우고 팔꿈치를 최대한 뒤로 빼주면서바(bar)를 배꼽위치까지 닿도록 깊게 당겨주는것이 포인..

개인 운동중 받은 피드백 원판(덤벨) 사이드 밴드 -상체가 틀어지지 않게 가슴을 피고 원판 또는 덤벨을 7~15kg 힘들때 까지 좌우 번갈아서 손은 복사근위에 올리기 바벨로우 그림간격을 어깨 넓이 이상으로 벌리기(광배쪽 할시), 상체 최대한 숙이고 팔은 외회전, 팔의 가동범위는 최대로 쭉펴주기 바벨로우자세 잡기가 제일 쉽지 않다.. 가슴운동루틴 매 운동루틴이 동일하면 운동 효과 가 떨이지므로 한달 간격 또는 자극이 떨어진다고 느낄때마다 루틴변경 가슴운동은 명치와 쇠골 사이에서 수행되어야 함. 인클라인은 쇠골쪽 디클라인은 명치쪽엑서 수행 해야함 가슴운동에는 어깨 근육이 개입 특히 언더그립은 전면 삼각 근만이 개입 되므로 조심하기 플랫 벤치 프레스 -그립 기준 엄지 한마디가 나올정도의 간격 팔꿈치 직각 기준..

스쿼트로 몸풀기 바벨스쿼트 -힘 있을때는 앉은 상태로 가동범위 조금만 올리기 힘 없을때는 풀 스쿼트로 가동범위 크게 -> 긴장된 상태를 계속 유지하기위해 5set 15-20회 핵스쿼트 -어깨, 등, 엉덩이 위쪽을 머신에 부착, 발을 앞쪽으로 뺄수록 햄스트링과 엉덩이 자극 집중, 다만 엉덩이가 때지면 안됨 -등받이 반대로 할경우 일반 스쿼트와 비슷 프론트 스쿼트 -봉을 전면 삼각근에 걸치고 무게 중심 뒤로 스쿼트, 허벅지 앞쪽에 자극 집중 파워레그 프레스 -엉덩이 들리기 전까지 가동범위 크게 레그 익스텐션 -허벅지 앞쪽에 가벼운 자극을 준다는 느낌으로 오른다리 10 원다리 10개 2회 반복 5set 햄스트링과 둔근에 자극을 준다는 것이 무엇인지 알게된 날, 든든하다

등 스트랩 사기 전완근이 약해 고중량을 다루지 못하고 데드 후 루틴에 지장을 방지 루마니안 데드 빈바~80 -스트랩 끼면 100 이상도 가능할듯 -무릎까지만 내려가기 바벨로우 -상체를 너무 들지 않도록 주의 -수축시 견갑골을 모아주고 이완시 견갑을 펴주기 -이완시 팔은 쭉펴주기 케이블로우 -그립에 따라 자극 부위가 다름 -내로우그립: 중앙 승모, 광배근 -스텐다드 그립: 중앙 승모 ,광배 집중 -와이드 그립: 광배 후면삼각 -오버 그립: 광배, 중앙승모, 후면삼각, 대원근 -언더 그립: 광배, 중앙승모, 하부승모 -명치와 배꼽사이 -시작은 아래쪽에서 위치 렛풀다운 -파워그립 : 오버 그립보다 가동범위가 넓음 따라서 하부 광배근 까지 자극이 가능하다.

레그프레스 40~200kg \ 무게가 무거워 질수록 가동범위 좀히기 무릎은 쭉피면안됨 바벨스쿼트 20~30->빈바 무릎위 까지만 내려가기 동작을 멈추지말고 연속적으로 레그 익스텐션 20->50->10 무게를 쭉치고 드랍세트로 마무리 가동속도를 조금만 빠르게 워킹런지 0->5 총20회 다리를 최대한 늘려 앞으로 늘린 순간 엉덩이 자극을 느끼며 버티고 올라오기 와이드 스쿼트 0->5 다리를 최대한 벌리고 엉덩이자극을 느끼며 내려가기

등운동 피드백 시티드케이블로우 -당기는 위치가 위에서 시작, 등의 하부 -허리아치 당길때 가슴 펴주기 스트레이트 암풀다운 -준비자세는 허리 펴주고 45도 각도로 숙이기 어깨는 올라가지 않는 것이 중요 -내릴때 골반 또는 허벅지까지 내릴수 있도록 해야함 -무게중심이 너무 앞으로 가지 않도록 -넓게->광배 좁게 ->등 중심부 -당기지 말고 끌기 t바 로우 -무게중심이 너무 앞으로 가지 않도록 -넓게->광배 좁게 ->등 중심부 -바벨로우와 비슷 등 중심부에 자극 -상체를 최대한 숙이고 약간 들어주며 가동범위를 최대로 늘리기 -무릎 약간 굽히고 엉덩이는 아치 -시선은 자연스럽게 바닥에주기 이두 삼두 운동루틴 머신컬 -팔을 몸쪽으로 당겼을때 팔을 안쪽으로 모으면 안됨, 맨몸으로 팔을 몸쪽으로 당길때처럼 어깨약간 ..

가슴운동루틴 피드백 반영 벤치프레스 너무 넓게 잡지않도록 주의 가슴의 중앙부로 밀도록해야함 인클라인 벤치프레스 스미스를 쇠골 아랫부분에 놓아도 됨 레그레이즈 50 크런치 50 발등을 보고 등을 말아주며 높이 올리기 등운동루틴정리 밀리터리 숄더프레스 스미스 빈바~20kg -바벨과 내 얼굴에 코가 닿기 직전 -어깨를 올리지 말고 팔을 올리자 최대한 쭉밀기 -팔꿈치는 손목아래임 뒤쪽으로 빠지면 승모근 힘들어감 -팔쭉펴주기 사이드레터럴레이즈 1~7kg 20회 5s -상체세우고 허리 편안한 자세 -가볍게 덤벨을 쥐어주는 정도 그래도 손목이 같이 올라와야함 -드랍세트 쭉무게올린다음 마지막 드랍세트 -아니면 매세트를 드랍으로 -올릴때는 양옆으로 던진다는 느낌 내릴때는 천천히 -턱을 들어올린상태 -팔꿈치로 들어올린다 ..