운동일지(pt 10일차 후기, 가슴운동루틴)

개인 운동중 받은 피드백

 

원판(덤벨) 사이드 밴드
-상체가 틀어지지 않게 가슴을 피고 원판 또는 덤벨을 7~15kg 힘들때 까지 좌우 번갈아서 손은 복사근위에 올리기

바벨로우 그림간격을 어깨 넓이 이상으로 벌리기(광배쪽 할시), 상체 최대한 숙이고 팔은 외회전, 팔의 가동범위는 최대로 쭉펴주기

 

바벨로우자세 잡기가 제일 쉽지 않다..

 

가슴운동루틴

 

매 운동루틴이 동일하면 운동 효과 가 떨이지므로 한달 간격 또는 자극이 떨어진다고 느낄때마다 루틴변경
가슴운동은 명치와 쇠골 사이에서 수행되어야 함. 인클라인은 쇠골쪽 디클라인은 명치쪽엑서 수행 해야함
가슴운동에는 어깨 근육이 개입 특히 언더그립은 전면 삼각 근만이 개입 되므로 조심하기

플랫 벤치 프레스
-그립 기준 엄지 한마디가 나올정도의 간격 
팔꿈치 직각 기준 아래에서 수행시 바깥근육
->근육의 프레임을 크게
위에서 수행시 안쪽근육-> 근육의 사이즈를 크게

인클라인벤치프레스
플랫 벤치 프레스와 동일

덤벨 프레스
-덤벨과 팔은 수평이 되도록
 
인클라인 덤벨프레스

스쿼즈 프레스
- 쇠골과 명치사이 원판을 위치 손바닥 만으로 원판을 고정 시키고 앞으로 원판을 밀며며 가슴을 짜주기 어깨가 아플때 사용해주면 좋음

언더그립 프레스
-보동 딥스가 하부 가슴 자극에 효과적이기는 하지만 언더 그립으로 스미스 머신에서 프레스를 할경우에도 효과를 볼수 있다.  가동 범위는 명치기준 수직이 되도록 가동