저중량고반복 VS 고중량저반복 (마른 체형 운동법)

헬스를 할때 저중량 고반복, 고중량 저반복에 대해서 들어 보았을 것이다. 나 역시 초반에는 그냥 쇳덩이 드는 거지 머 별거있어? 라는 마인드만 가졌지만 최근 pt를 받으며 생각이 많이 바뀌었다. 사람은 상품과 같이 다 같지 않다. 남자와 여자로 구분되며 체형별로 마른 체형, 살이 있는 체형 , 근육질의 체형으로 다양하다. 만약 마른 사람이 살이 있는 사람이 해야할 운동법을 반복한다면 어떨까? 당연히 운동효과 야 있겠지만 그 효율은 떨어질 것이다. 식습관 까지 고려했을 때 이 사실을 알고 모르고는 앞으로의 운동의 진전에 있어서 큰 차이를 보인다. 나또한 깡마른 체형으로 오랜기간 삽질한 케이스이다. 옳바르지 못한 자세, 불필요한 운동루틴, 자극만 된창 느끼는게 좋은 거라 생각해서 저중량 고반복만 하였던 적도 있다. 물론 고중량 저반복만 한다면 몸에 무리가 올수이도 있기 때문에 과부화된 부위에는 저중량 고반복이 답이기는 하지만 저중량 고반복만 한다면 답이 없을 것이다. 저중량고반복이 답이 없는지 말하겠다. 물론 이것은 남성이고 나같이 깡마른 체형에 해당이 되는 이야기이다. 

출처/ https://m.blog.naver.com/PostView.nhn?blogId=ddukddakhand&logNo=221004500920&proxyReferer=https:%2F%2Fwww.google.com%2F

근육섬유에는 지근 섬유와 속근 섬유가 있다. 지근섬유는 적은 힘을 오래 속근은 짧은 시간에 폭발적인 힘을 내는데 사용된다. 흔히 장거리 마라토너와 단거리 육상선수의 체형과 근섬유를 비교 한다면 그 차이를 느낄것이다. 맞다 마라토너는 지근의 발달 육상선수는 속근섬유의 발달이 왕성하다. 여기서 우리는 체형별로 어떠한 운동을 해야하는지 차이를 알수있다.  이미 근육질의 남녀는 완성형이기 때문에 분류에서 제외하고 크게 마른남자, 살찐남자, 마른여자, 살찐여자이렇게 4분류로 나누었다.

 

마른남자

나의 경우였다. 운동에서 컬계열의 운동과 프레스 계열의 운동이 있다는 것을 들어 보았을 것이다.

왼쪽 부터 체스트 플라이, 덤벨킥벡, 레그익스텐션 출처/ https://m.blog.naver.com/PostView.nhn?blogId=topfitness1&logNo=220572472415&proxyReferer=https:%2F%2Fwww.google.com%2F, https://m.blog.naver.com/PostView.nhn?blogId=chingyangn&logNo=220923663461&proxyReferer=https:%2F%2Fwww.google.com%2F, https://m.post.naver.com/viewer/postView.nhn?volumeNo=13898963&memberNo=21786003

컬계열은 중량에 따라 근육의 크기를 키우는 것도 가능하지만 보통 근질이라고 표현하는 것을 선명하게 하기 위한 운동이다. 하지만 당신 마른 남자 선명하게 할 근육도 없을 뿐더러 이런운동은 대부분 자극 중심의 저중량 고반복으로 진행 되기 때문에 없던 체지방마져 씨가 말라 버리게 된다. 어깨 넓어 보이려면 싸레레(싸이드 레터럴 레이즈) 해야한다는데? 이러는 사람들 분명 있다. 물론 근육질의 남성에게는 근육의 선명도를 높이는 좋은 운동이다. 여성분들도 이쁜 직각어깨를 원한다면 이 운동 추천한다. 하지만 마른 남자들이 하기에는 우선순위로 두어야 할 운동들이 많다.  우선 어깨 근육이라는 것이 존재하지 않기 때문에 굳이 한다면 숄더 프레스로 어깨의 기본근육들을 잡길 바라는 바이다.

그럼 이것도 하지 말라 저것도 하지 말라 마른 이들은 도데체 어떤 운동을 해야하는가?

 

 

바로 3대(스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트) 중심의 프레스 계열의 운동울 진행하는 것이다!

 

왼쪽 부터 벤치 프레스, 레그 프레스 https://m.blog.naver.com/skathf22/221313154120, https://m.blog.naver.com/nuni-/221317272506

3대(스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트) 중심의 프레스 계열의 운동을 하는 이유는 대근육 중심의 운동 루틴을 가져가며 근 비대에 극강의 효율을 자랑하기 때문이다. 우리몸에는 여러 근육들이 있다. 대표적으로 어깨근육, 이두와 삼두 비주류로는 승모근, 종아리 근육 등이 있을 것이다. 하지만 소근육에 집중하다가는 몸을 크게 만드는 가슴, 등, 하체같은 기본적인 운동에 지장을 주게 된다. 어깨에 뽕만 가득하고 직접적으로 몸의 프레임을 넓혀주는 가슴과 등은 포기 할것인가? 딱 소탐대실의 꼴인것이다. 또한 하체도 해야하는데 그 이유로는 하체를 많이 하면 남성호르몬이 많이 나와서 타 운동에 도움이 된다. 라는 말을 트레이너들에게 들었을 것이다. 우선 이 말을 과학적으로 관련성이 없다는게 입증이 되었다. 하지만 내 체감상 하체운동을 한 다음날 상체운동의 컨디션이 좋다. 내가 하체운동을 하라고 하는 이유는 상하체의 밸런스도 있지만 상체운동에 필요하는 벤치프레스와 데드리프트에도 하체가 관여하기 때문이다. 만약 상체컨디션은 충분한데 하체가 빈약하여 무게를 치지 못하는 경우를 생각해 보아라 이얼마나 슬픈 일인가?    

 

글이 너무 길어졌기에 타 체형들은 다음기회에 상세히 작성하도록 하겠다.