운동일지(pt 12일차 후기, 어깨운동 루틴)

밀리터리 프레스 

의자의 각도는 약간 앉는 받침은 약간 올리고 등판은 약간 눕히기 

포지션에 따라 전면 측면 후면 중심으로 나뉨, 포커스가 코를 기준으로 가면 전면 삼각근, 정수리 를 기준으로 하면 측면 삼각근 뒤통수를 기준으로 하면 비하인드 넥 프레스로 후면 삼각근 

 

이때 조심해야 할것이 후면 삼각근은 어깨근육중 제일 작은 근육이기 때문에 비하인드 넥프레스로는 고중량 피하기랑 어깨 부상을 제일 조심해야 한다. 

 

스미스 머신을 이용한 후면 삼각근 운동 

자세는 바벨로우와 비슷하지만 날개뼈가 모이지 않아 측면 삼각근이 자극되는 것이 핵심, 또한 배꼽이 아닌 가슴 쪽으로 당김과 동시에 팔꿈치가 바와 수직이 되야 한다. 

 

사이드 레터럴 레이즈

무게가 높아질수록 가동범위가 낮아지는 것이 당연하다. 손목은 가볍게 쥐고 팔꿈치로 들어올리자 어깨가 올라가면 안된다.

 

업라이트로우

전면과 측면 삼각근의 자극, 케이블 머신 옆의 바를 최대한 넓게 (들어올릴때 팔꿈치가 직각이 되도록)잡는다. 이또한 팔꿈치로 드는 것이 핵심

 

머신 솔터 프레스

남은 어깨 근육을 태우기 위해 드랍세트로 진행

 

헹잉레이즈

케이블 머신 플업바에  손을 고정, 뒤로 빠질때 무릎을 들어 올려야 함