운동일지(pt 13일차 후기, 마무리 총정리)

모든 부위 점검 받는 날이기 때문에 웜업 과 스트레칭 30분

 

암컬 머신

손을 몸쪽으로 당기면 손등이 팔꿈치보다 밖에 있는 것이 자연스러운 자세 당길떄도 손은 어깨 넓이로 가져가되 팔굼치는 너무 벌리지 말것, 엉덩이가 너무 뒤로 빠지면 안장을 내릴것

 

숄더 프레스 머신

인중까지만 내려오기 너무 내려오면 팔꿈치가 뒤로 빠짐

 

체스트 프레스 머신

팔이 너무 들리면 안장을 조절할것 높이는 벤치 프레스와 동일하게 조정

 

레그 익스텐션

장요근? 부위에 긴장이 빠지지 않도록 주의하자

 

플라이 머신

안장을 높여 가슴 하부를 타겟팅 가능

 

하프 스쿼트

풀스쿼트는 골반과 무릎에 무리가 갈수있음, 풀스쿼트 고중량은 자제하고 하게 된다면 스텐딩시 괄약근과 대퇴사두에 힘주어 버티기

 

레그 프레스

발에위치에 따라 타게팅 변경 안쪽으로 모일 수록 바깥근육, 벌릴수록 안쪽근육에 자극, 엉덩이가 들리기 전까지 가동하고 손은 밀지말고 받치는 용도 정도 만하기 다리쭉피면 안됨

 

핵스쿼트

 

벤치 프레스

 

스미스 머신에서 인클라인

쇠골 아래 3센티 정도 타겟팅

 

사이드 레터럴 레이즈

왼쪽어깨가 자꾸 들리니 조심 너무 고중량은 조심, 손등은 천장

 

케이블 플라이

정면- 윗가슴, 배꼽-정면가슴, 몸쪽- 가슴 하부 / 몸쪽 타겟팅시에는 팔을 내회전 가동범위는 좁게 가져가기

 

이지바 암컬

플랫바와 차이점은 이두 외측에 더 집중한다는 점

 

케이블 푸쉬다운

팔꿈치는 어깨아래로 고정

 

풀업 머신

등 엉덩이 다리는 일자 척추는 중립, 광배집중

 

친업 머신

광배 하부 및 등 중심

 

렛풀다운

고중량시 어깨 들리지 않도록 잡아주기

 

바벨로우

 

티바로우

바벨로우와 자세 동일, 팔은 내회전 시켜 가동 범위는 크게

 

시티드로우

당길때 겹갑을 모아 최대 수축