운동일지(pt 6일차 후기, 이두 삼두운동루틴)

등운동 피드백

 

시티드케이블로우
-당기는 위치가 위에서 시작, 등의 하부
-허리아치 당길때 가슴 펴주기

스트레이트 암풀다운
-준비자세는 허리 펴주고 45도 각도로 숙이기 어깨는 올라가지 않는 것이 중요
-내릴때 골반 또는 허벅지까지 내릴수 있도록 해야함
-무게중심이 너무 앞으로 가지 않도록
-넓게->광배 좁게 ->등 중심부
-당기지 말고 끌기

t바 로우
-무게중심이 너무 앞으로 가지 않도록
-넓게->광배 좁게 ->등 중심부
-바벨로우와 비슷 등 중심부에 자극
-상체를 최대한 숙이고 약간 들어주며 가동범위를 최대로 늘리기
-무릎 약간 굽히고 엉덩이는 아치
-시선은 자연스럽게 바닥에주기

 

이두 삼두 운동루틴

 

머신컬
-팔을 몸쪽으로 당겼을때 팔을 안쪽으로 모으면 안됨, 맨몸으로 팔을 몸쪽으로 당길때처럼 어깨약간 밖으로 당겨져야 정상
-바를 넓게 잡을 수록 이두 밖을 자극한다.
-어깨가 들리지 않게 잡아주어야 한다.
-근섬유는 연결되어 있기 떄문에 어깨자극이 올수있다.

이지바벨컬
-팔꿈치를 어꺠 아래로 고정시켜는것이 중요
-손목의 모양이 안쪽으로 되어 이두 밖을 자극한다.
-더이상 올리기 힘든경우 무릎반동을 이용해 치팅 버텨주며 내려온다.
-허리만동은 허리에 부담을 가중한다.

해머컬
-양손바닥이 서로 마주보도록 덤벨을 잡는다
-손등이 정면을 바로 볼수 있을 정도로 당겨져야 함 엄지의 바닥은 나를 바라 보아야함
-더이상 올리기 힘든경우 무릎반동을 이용해 치팅 버텨주며 내려온다.

케이블 푸쉬다운 ~35kg
-일자로 선상태로 팔꿈치는 무조건 어깨아래
상체가 숙여진 상태에도 동일하게 적용
-팔은 팔꿈치를 옆구리에 붙일때 넓이 정도

덤벨 킥백
-허리어깨 말리지 않게 펴줌 어깨 자극 올수있다.
-팔은 직각이 되도록 잡고 일자가 되도록 쭉 펴줌 
-서서 할때는 허리 숙이고 한손으로 무릎에 기댄뒤 동일 진행

라잉 트라이셉스 익스텐션
-이지바의 w의 안쪽을 잡아준다.
-팔꿈치는 어깨와 수직이 되도록 어깨아래에서 수축하지 않도록 주의
-머리위에 이지바를 두고 잡아서 시작
-이완할때는 이마 윗부분 바로전까지 수축할때는 쭉피기

 

레그레이즈 50회